Na minha navegação diária pela rede, encontrei uma reportagem muito interessante com dicas sobre treinamento para corrida em montanha, feita pelo repórter Lucas Tornioli, do site Ativo.com.
Não existe um ritmo a ser seguido e a força também sofre alterações devido à exigência dos obstáculos encontrados em trilhas. “Para se preparar bem para as provas de montanha, o corredor deve fazer um bom trabalho de quadríceps, panturrilha, glúteos, tibiais, abdômen, lombar, porção superior dos dorsais, deltoides e peitorais”, explica Isnard Quintela, treinador da Assessoria Esportiva XTRY Sports, de São Paulo.
Por isso, separamos algumas dicas para você melhorar na corrida de montanha:
Musculação + Resistência
Um dos pontos a ser trabalhado durante sua preparação para as provas de montanha é a parte de musculação. Além disso, a resistência deve ter trabalho redobrado, já que o estado de fadiga será uma constante durante uma prova de montanha.
“Em uma proporção, o corredor de provas de trilha pode trabalhar 20% da musculação focada em ganho de força (cargas entre 70 e 90% da capacidade máxima, com 4 a 8 movimentos por série – mais distante da prova alvo) e 80% em resistência muscular (abaixo de 70% da carga máxima, com séries entre 15 e 20 movimentos – até 15 dias antes da prova alvo)”, diz o treinador Quintela.
Funcional
Os treinos funcionais são muito bem vindos para quem quer aderir a esse tipo de desafio. Por exemplo, os treinos piliométrico e proprioceptivo proporcionam ganhos musculares, cardiorrespiratórios e cognitivos, além de prover dinamismo durante os exercícios.
“Esse tipo de treino simula algumas das exigências de prova e pode trabalhar especificamente músculos e articulações envolvidos na corrida em trilha. A pliometria desenvolve a potência específica e o treino proprioceptivo é um essencial para evitar lesões”, completa o treinador.
Outro ponto importante pode ser adequar o pilates em sua rotina de treinos. Ele vai fazer com que o corredor tenha maior consciência corporal, manutenção da postura e uma melhor adequação da respiração.
Subindo escada
Uma das ferramentas práticas para usar e otimizar seus treinos pode ser usar escadas. Sim, escadas. Elas vão fazer com que sejam simulados aclives acentuados que as corridas de montanha pedem, além de reforçar a musculatura, articulações e tendões. No entanto, o treinador ressalva que esse tipo de treino tem que ser complementar (a cada 15 dias de treino), e não a base da sua preparação.”
Iúri Totti é jornalista, com mais de 30 anos de experiência na grande imprensa, principalmente na área de esportes. Foi o criador das sessões “Pulso” e “Radicais” no jornal O Globo. Tem 13 maratonas, mais de 50 meias maratonas e dezenas de provas em distâncias menores. “Não me importo em ser rápido. A corrida só precisa fazer sentido, dar prazer.”
