Por Eduardo Netto*
Até pouco tempo, era difícil encontrar corredores de longa distância nas salas de musculação. Historicamente, esses atletas evitavam exercícios de força preocupados com possíveis efeitos negativos decorrentes de um aumento da massa muscular (hipertrofia), trazendo, como consequência, problemas no seu desempenho. Naquela época, os métodos para melhoria de performance consistiam exclusivamente na melhoria do condicionamento cardiovascular. Os treinamentos, invariavelmente, recaíam em treinos de longa distância a uma velocidade moderada ou distâncias curtas com alta velocidade, e, claro, uma combinação desses dois tipos de estímulo.
Pensava-se que os determinantes do desempenho seriam o VO2 máximo (maior taxa que o corpo humano pode usar e absorver de oxigênio, considerado, por isso, um dos principais indicadores de desempenho de um corredor) e o limiar de lactato (máximo esforço ou velocidade em que se produz um nível constante de lactato no sangue). Qualquer aumento acima deste nível, tanto em velocidade ou esforço, causa um aumento contínuo do lactato ou ácido lático, o que pode eventualmente causar o encerramento da atividade. Porém, novas evidências científicas indicam que um programa que envolva exercícios de força e de potência pode ser importante fator de melhoria no desempenho nas corridas. E esse treinamento parece não estar relacionado apenas a uma melhoria no consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo.) e ao limiar de lactato, mas, sim, ao que denominamos economia de corrida.
Ela determina o quão rápido você pode correr a um determinado nível de consumo de oxigênio. Como a quantidade que você consegue suportar durante uma corrida é determinada pelo limiar de lactato, sua economia de corrida implica em uma maior velocidade. Isso significa que a uma determinada velocidade, você utilizará um menor percentual de oxigênio. Como exemplo, poderíamos afirmar que uma melhoria de 5% na economia de corrida se traduz em uma elevação de 5% na velocidade do corredor, o que representa uma melhora de 12 minutos para um maratonista, que possua uma marca de 4h. Após o treinamento, ele melhoraria em 12 minutos seu tempo. Traduzindo esta fórmula para um grupo de elite, este fator pode determinar a busca da medalha de ouro.
Hoje, a musculação é usada em praticamente todas as modalidades esportivas, seja na busca por melhores resultados ou na prevenção de lesões. Para qualquer indivíduo, da adolescência à terceira idade, de qualquer sexo, músculos mais fortes e resistentes significam melhor qualidade de vida. Baseado em pesquisas de importantes organizações, como a National Strength Condition Association (NSCA) e American College Sports Medicine (ACSM), os principais benefícios do treinamento de força são: 1) aumento da força muscular, potência e resistência muscular; 2) diminuição do risco da ocorrência de lesões durante a prática de atividades esportivas; e 3) aumento da capacidade no desempenho esportivo.
Portanto, caso você seja praticante de corrida ou até mesmo um atleta, essas diretrizes apontam cada vez mais para a oportunidade de você se beneficiar da musculação como complemento de seus treinos. Além da melhoria do desempenho, ela poderá contribuir na correção dos desequilíbrios musculares e, principalmente, prevenir lesões.
Por que, então, um treino básico de musculação pode melhorar a economia de corrida? Como isso acontece?
O aumento da economia de corrida após a participação em um programa de treinamento de força acontece porque esse tipo de prática ocasiona adaptações no sistema neuromuscular. Ela proporciona ao corredor a capacidade de realizar uma corrida com um nível de desgaste fisiológico bem menor quando comparado aos corredores que não realizam treinamento de força.
Em decorrência da participação em um programa de treinamento de força, os corredores passam a necessitar de menos oxigênio para executar seus treinos em virtude de produzirem mais força muscular e de diminuírem o tempo de contato do pé com solo durante as passadas da corrida.
Dez dicas
1. Treine de maneira regular, objetive os treinamentos na sala de musculação com uma frequência semanal de três vezes por semana.
2. Seu treino não precisa ultrapassar os 30 minutos. Lembre que grande parte do seu tempo deve ser usado para treino especifico, ou seja, aeróbio, correndo. A musculação deve ser um complemento.
3. A seleção dos exercícios deve se basear nos resultados da análise das necessidades – o treinamento de força deve priorizar os músculos utilizados na corrida.
4. Os músculos devem ser trabalhados através de exercícios que sejam o mais próximo possível do gesto competitivo – especificidade. Um treinamento específico tem efeitos própios sobre o organismo, ou seja, o organismo sempre se adapta de modo específico ao que lhe for oferecido.
5. Treine os músculos de forma a alcançar um equilíbrio muscular entre os diversos grupamentos, exemplo quadríceps e posteriores da coxa. Este é um item muito importante na prevenção de lesões.
6. Para que você tenha progresso no seu treino, deve-se aplicar um aumento da carga de forma contínua. Uma vez que uma determinada carga esteja fácil, é o momento ideal para o aumento da sobrecarga.
7. Treine sempre na maior amplitude possível da articulação envolvida. Nunca comprometa o arco de movimento em detrimento da utilização de uma sobrecarga acentuada.
8. Pelo menos 48 horas de recuperação são necessárias para que os grupamentos musculares estejam recuperados para um novo estímulo.
9. Procure realizar de uma a três séries com 12 a 20 repetições para cada exercício até o ponto de fadiga voluntária, com velocidade moderada.
10. O total de carga usada para um exercício específico é provavelmente a variável mais importante no treinamento de força. É o principal estímulo relacionado às mudanças observadas nas medidas de força muscular e resistência muscular. Quando se planeja um treinamento de força, deve ser escolhida uma carga para cada exercício.
EDUARDO NETTO é diretor técnico da rede de academias Bodytech e é formado em educação física com pós-graduação em motricidade humana.
Iúri Totti é jornalista, com mais de 30 anos de experiência na grande imprensa, principalmente na área de esportes. Foi o criador das sessões “Pulso” e “Radicais” no jornal O Globo. Tem 13 maratonas, mais de 50 meias maratonas e dezenas de provas em distâncias menores. “Não me importo em ser rápido. A corrida só precisa fazer sentido, dar prazer.”
