O que se deve comer antes e depois de fazer exercícios

Por BBC Mundo

Quando ciclistas colombianos viajaram à França para competir pela primeira vez no famoso Tour de France, em 1984, levaram consigo um suplemento energético que nunca tinha sido visto naquelas estradas: a rapadura.

Esse alimento chamou tanta atenção que os colegas de outras equipes – e outras nacionalidades –, vendo os colombianos escalarem as montanhas “como se estivessem descendo”, começaram a pedir um pedaço dos “tijolos” que eles comiam.
A utilização do açúcar como um aliado dos ciclistas é apenas uma anedota, mas revela uma verdade bem conhecida: alimentação é essencial para os atletas, especialmente porque é a fonte de energia para a competição.
Por isso, é importante saber qual é a melhor maneira de se alimentar na hora de fazer um exercício.
“O equívoco mais comum é acreditar que, para melhorar fisicamente, deve-se parar de comer”, disse à BBC Mundo, serviço em espanhol da BBC, o treinador esportivo Jesus Madrid Mateu, coordenador na Mocri, empresa que trabalha com atletas de Fórmula 1 e golfe. “O que precisa mudar é a composição corporal. Não se trata apenas de reduzir a ingestão de calorias, é necessário melhorar a qualidade e quantidade dos alimentos.
E quais são os alimentos que devem ser consumidos antes, durante e depois de qualquer esporte?
“É muito importante a comida antes e depois do treinamento. Ela deve ser de qualidade e ajustada para o tipo de atividade física”, disse o especialista.
O ideal é ingerir nutrientes facilmente dirigíveis antes do exercício, como carboidratos simplesAntes do exercício
Para a nutricionista argentina Cynthia Zyngier, especialista em esportes, o principal é a alimentação antes do exercício. Estima-se que um treino cardiovascular normal em uma academia gaste cerca de 900 calorias.
“É aconselhável comer carboidratos complexos, como massas, arroz, batatas, pão e vegetais cerca de duas horas antes da prática”, disse.
A ideia é que esse tipo de alimento é digerido rapidamente e fornece ao corpo a energia necessária para o movimento. No entanto, muitas pessoas não possuem duas horas, especialmente na parte da manhã, para digerir um prato de macarrão ou de legumes com arroz.
“Essas pessoas são aconselhadas a consumir carboidratos simples, como leite ou iogurte, que são digeridos mais rapidamente”, disse Zyngier.
Frutas dão muita energia ao corpo, mas as cascas, que têm digestão demorada, devem ser evitadas

Digestão lenta

Mas o que você não deve comer antes de ir para a academia? Acima de tudo, qualquer alimento que mantenha o estômago ocupado.
“Duas coisas importantes: não comer alto teor de gordura ou de fibra. Esses geralmente demoram cinco ou seis horas para serem digeridos”, disse Zyngier.
Pão integral, cascas de frutas e outros alimentos integrais são considerados parte do grupo.
“Quando você está fazendo a digestão, o sangue se concentra nesse processo e não na necessidade de dar ao corpo o necessário para se mover”, disse a nutricionista. “Essa combinação geralmente produz desconforto gastrointestinal durante o exercício”.
Primeira máxima do atleta é manter uma boa hidratação, dizem especialistas

Hidratação

É raro ver atletas comerem no meio de uma competição, embora em longas sessões, como uma corrida de bicicleta ou uma maratona, há desde a rapadura dos ciclistas colombianos até as bananas consumidas por vários competidores. No entanto, há uma coisa que não pode faltar, segundo os especialistas: água. A primeira máxima do atleta é manter uma boa hidratação.
“Se a atividade não dura mais de uma hora, o melhor é tomar entre meio litro e um litro de água. Nada mais”, disse ela. “Se durar mais tempo, então você tem que começar combinando hidratação com açúcares, que geralmente vêm em bebidas esportivas”.
Deve-se evitar pão integral antes do exercício, porque sua digestão demora maisE apesar de existirem vários mitos sobre o que comer depois de fazer algum exercício, o garantido é que a nutrição é essencial para a recuperação física.
“Para evitar ficar nesse estado de cansaço e exaustão, o ideal é consumir novamente algum tipo de carboidrato, como leite com chocolate, pão branco e alguma proteína”, explica Zyngier. “É aconselhável que seja o mais rápido possível após o exercício. É ideal tentar recuperar todo o peso líquido que foi perdido durante a competição ou na academia.”

Iúri Totti

Iúri Totti é jornalista, com mais de 30 anos de experiência na grande imprensa, principalmente na área de esportes. Foi o criador das sessões “Pulso” e “Radicais” no jornal O Globo. Tem 13 maratonas, mais de 50 meias maratonas e dezenas de provas em distâncias menores. “Não me importo em ser rápido. A corrida só precisa fazer sentido, dar prazer.”

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